«Ещё 15 минут, и встаю…»
– мысль, с которой начинается день
– Ты знаешь, я проработал в этой сфере семь лет. У меня огромный опыт, и я действительно специалист. Просто в офисе сидеть, рядовую работу делать – надоело. Хочу теперь либо устроиться в какую-нибудь компанию управляющим, либо свое дело открыть. Ну представь… никто тебя на ковер не вызывает, никаких идиотских распоряжений, решения сам принимаешь!.. Всё, я теперь сам себе начальник! Класс!
Так рассуждал мой приятель – хороший специалист по рекламе и PR, – потягивая ароматный кофе в уютном ресторанчике в центре Москвы.
В следующий раз я увидел его через четыре месяца. Голос усталый, под глазами мешки, кожа бледная.
– Как бизнес, Кирилл? Развивается?
– Ага. – энтузиазма в голосе я как-то не почувствовал. – Раньше работал восемь часов в сутки, и спал восемь часов в сутки. А теперь работаю десять-двенадцать часов, а сплю четыре-шесть. Дел куча, доделывать приходится ночами. В итоге встаю утром еле-еле, и снова работать. А что делать? Я теперь руководитель, на мне ответственность…
Со стороны кажется, что жизнь руководителя – сказка. Полномочия, высокая степень свободы, хороший заработок. И почти незаметно, что внутри это и огромная ответственность, и стресс, и намного больший объем работы. Удар по здоровью.
Но правда ли необходимо выбирать между директорским креслом и крепким здоровьем? Или можно быть эффективным управленцем, и при этом замечательно себя чувствовать, быть в тонусе, высыпаться?
Практика показывает, что есть два противоположных типа руководителей. Первые – замотанные и несчастные, проводящие на работе по двенадцать часов в день, вечно усталые и раздражительные. Вторые – бодрые, энергичные и здоровые, любящие свое дело и при этом успевающие завершать всю работу вовремя. И оттого – довольные жизнью и спокойные. Уже задумались, к какому типу ближе вы, да?
А разница всего лишь в том, что эффективные и здоровые руководители умеют качественно отдыхать и восстанавливать силы. В частности – быстро и хорошо высыпаться. Усталые и больные руководители этого не умеют, и потому прожигают здоровье с утра до ночи, бултыхаясь в стрессах и авралах.
Так неужели, правда можно спать меньше восьми часов в сутки и при этом быть здоровым и бодрым? Иметь и кресло руководителя, и крепкое здоровье?
Можно. Надо только научить себя спать – правильно.
Что такое правильный сон
Правильный сон – когда Вы выспались.
Тело еле ноги передвигает, и мысли путаются – не выспался. Легко поднялся, голова свежая – выспался. Апатия, делать ничего не хочется, скучно – не выспался. Бодрость, интерес, хочется многое успеть сделать за день – выспался. И самый точный критерий: если в зеркале какой-то зомби с зеленоватой кожей и мешками под глазами – значит, точно не выспался. Там должно быть здоровое человеческое лицо, довольная улыбка и ясный взгляд. Вот тогда – выспался!
А чтобы высыпаться хорошо и быстро, нужно ответить на два вопроса: «Во сколько?» и «Как?». Во сколько ложиться и вставать. Как ложиться и вставать.
Разберемся?
Во сколько ложиться и во сколько вставать
Есть два противоположных подхода к определению режима сна. Первый – ложиться и вставать в строго определенное время каждый день. Второй – слушать свое тело, ложиться и вставать тогда, когда хочется.
Живете в «строгом режиме» – организм привыкает. Подстраивается засыпать и просыпаться в одно и то же время. Минус в нехватке гибкости: сегодня надо бы на часок засидеться, а уже спать пора. Или сегодня спать не хочется, а уже надо – увы, график. Да и сбить такой режим легко: задержались вечером, появились срочные дела – и плакал ваш эффективный сон.
Второй вариант даёт гибкости больше: ложишься тогда, когда хочешь. Правда, очень легко проспать больше чем надо. А необходимость иногда встать в четкое время становится бедой.
Однако есть выход: смешанный подход. Встаем каждый день в одно и то же время, а вот ложимся – именно тогда, когда чувствуете сонливость и усталость.
Даже если засиделись вечером, – встанете в свое обычное время. Не выспались – просто вечером раньше захотите спать и раньше ляжете. Можно еще «добрать» сна днем с помощью короткого дневного отдыха.
Как только новый режим станет для Вас привычным, организм подстроится к подъему в определенное время. И просыпаться Вы тогда начнете в нужное время сами, без будильника!
Выбираем четкое время подъема
Если Вы хотите многое делать и многого достигать, – вставайте рано.
Подъем в 6-7 часов утра позволит успеть куда угодно. При этом у Вас в распоряжении утренние часы.
Человек, вставший рано утром, в среднем успеет сделать намного больше, чем тот, кто встал поздно. Подъем в 6-7 часов утра позволит успеть куда угодно. И у Вас в распоряжении окажутся утренние часы – они более продуктивны, потому что ритмы нашего тела синхронизируются по смене дня и ночи.
По мере того, как Ваш сон будет становиться все более эффективным, Вы сможете легко вставать и в 5 утра. Это даст Вам время, недоступное большинству людей! Пока все спят, Вы можете в утренней тишине заниматься собой, своим развитием, своими проектами.
Кроме того, время до 6 часов утра особенно эффективно для подъема. Восточная медицина выделяет в сутках три периода, каждый из которых дважды повторяется. Время с 2 до 6 утра соотносится с периодом «легкости и свежести», а следующие четыре часа, с 6 до 10 утра – с периодом «тяжести и покоя». И просыпаясь до 6 утра, мы «прихватываем» с собой легкость и свежесть на целый день!
Александр Горбачев, генеральный директор CG Time-M
«Мой рабочий график требует от меня работы в 35 городах России, по 2-5 командировок в месяц. Это постоянная смена часовых поясов, ночные перелеты и переезды. Кто я? Сова или жаворонок? Мне повезло, поскольку я попадаю в большую категорию – аритмик. Я могу жить как в режиме совы так и в режиме жаворонка. И за несколько дней приспосабливаюсь к новому ритму, который требует от меня бизнес. Я научился спать в дороге и короткими урывками в аэропортах, в ожидании рейса. Любимый график когда я в Москве – подъем в 5.30 отбой в диапазоне с 21 до 23 – как получится завершить своей день.»
Как ложиться
Хотите хорошо высыпаться – организуйте свое время перед сном. От того, что Вы в этот период делаете и думаете, зависит то, как Вы будете спать. А значит, самочувствие и настроение весь следующий день. Вот четыре простых способа, которые улучшат Ваш сон:
Вечерняя прогулка. Перед сном полезно недолго прогуляться. Двадцати-тридцати минут будет достаточно. Это разрядит мышцы после «сидячего» дня, очистит голову от избытка мыслей. Во время прогулки переключите мысли с дел и работы на что-то другое. Помечтайте, поразмышляйте. И главное – не жалейте времени на прогулку. Намного эффективней потратить 1 час на прогулку и 6 часов поспать, чем поспать 7 часов. Прогулка окупается!
Время перед сном – отдых. Обеспечьте себе хотя бы 15 минут спокойствия перед тем, как лечь спать. Никаких дел, никаких сложных размышлений. Вы можете почитать что-нибудь легкое, подумать о предстоящем хорошем дне, – да хоть в окно посмотреть; но это должен быть отдых.
Правильная спальня. Помещение перед сном – проветриваем. Наше тело приспособлено спать при температуре более низкой, чем днем. Оптимальная температура для сна – 18°С. Отчасти поэтому мы более беспокойно спим летом. Все источники света, бытовую технику и электронику – отключаем. Никаких светодиодных индикаторов в темноте и никакого шума.
Расслабление. Чтобы хорошо отдохнуть за ночь и телом, и головой, нужно быть расслабленным. Если на сон грядущий Вы раздраженно скрючитесь под одеялом, мысленно ругая «ту сволочь из налоговой»… Тело еще напряжено, мозг куда-то бежит, а Вы ими спать пытаетесь…
Чтобы своему организму помочь выспаться, нужно расслабить тело и психику. Тогда они лучше восстановятся, и времени на сон потребуется меньше!
Когда наши мышцы расслабляются, расширяются кровеносные сосуды и происходит приток крови к тканям. И мы от этого чувствуем в мышцах тепло и приятную тяжесть. Но самое удивительное, что обратное тоже верно: если мы почувствуем в мышцах тепло и тяжесть, они начнут расслабляться!
В этом и заключается техника расслабления: лежа в кровати, представьте в мышцах ощущения тяжести и тепла. Сначала ощутите тепло в руке. Почувствуйте, какая она тяжелая. И ощутите, как рука расслабляется. Потом сделайте это с другой рукой, с ногами, с телом, шеей, головой.
Этому легко научиться, и скоро Вы сможете расслабляться быстро и глубоко. Правильное выполнение техники расслабления приводит к тому, что Вы будто бы не чувствуете конечностей. Это означает, что мышцы настолько расслаблены, что контролирующий их нервный центр отключен. И это очень хорошо для восстановления как тела, так и психики.
Ольга Лебедева, руководитель кадрового отдела ООО «НК-Аудит»
«Я освоила техники расслабления около года назад, и с тех пор уделять 15 минут расслаблению перед сном стало для меня естественным и привычным делом. Когда я только начала этим заниматься, меня просто потрясло то, что я стала просыпаться утром сама! До этого всегда вставала по будильнику (и каждое утро начиналось одинаково неприятно), причем с большим трудом. Теперь я высыпаюсь примерно за шесть часов, легко встаю в 5 утра, и чувствую себя при этом намного лучше, чем раньше при «здоровом» восьмичасовом сне. Сейчас вопрос «Расслабляться или нет?» просто не возникает: это дополнительные два часа времени в день, и отличный сон!»
Как вставать
День начинается с утра. Как провели утро – так провели и день. Снова четыре простые рекомендации о том, как свое утро обустроить лучше:
Будильник. Самое главное – подальше от кровати! И иногда его нужно перепрятывать! На шкафу, на подоконнике, на полу под тумбочкой – что угодно, что заставит Вас с утра подвигаться и включить голову. А как только будильник звенит – не лежим в постели ни секунды. Просто немедленно встаем и выключаем.
Умывание. Совершенно необязательно окатывать себя с утра ледяной водой: достаточно просто умыться теплой. Очень полезно также намочить и помассировать уши и область за ними. Если воду не вытирать, то, когда Вы выйдите из ванной, она охладится и принесет Вам прекрасное ощущение бодрости и свежести.
Зарядка. Хотите за день многое сделать и многое успеть – зарядку в своё утро включить придется. Без зарядки тело еще полдня будет приходить в нормальное состояние, расправляя себя после ночного сна. С зарядкой же – сразу включаете себя в бодрый режим жизни. А движения тела запускают и движения в голове: после зарядки проще не только двигаться, но еще и думать. Кстати, два покачивания из стороны в сторону и три оборота головой – еще не зарядка. На нормальную зарядку потребуется около десяти минут.
Утренний душ. Бодрящий душ не означает ледяной душ, или обливание, или контрастный душ из ледяной воды и кипятка. Для бодрости душ действительно стоит сделать контрастным, просто не нужно выкручивать кран влево и вправо до упора – просто небольшая разница температур, в пределах комфортной зоны. Постояли под более горячей водой, сделали холоднее. Потом снова горячее, потом снова холоднее. Постепенно выведите температуру немного за комфортные границы. В результате – есть тот самый «контраст», который нам и нужен в бодрящем душе, и под ледяную струю или кипяток прыгать не нужно. Такой душ придаст Вам бодрости на весь день, а делать его очень просто. Пробуйте!
Здоровье и бодрость как обязанность руководителя
«Спать» и «работать» – очень похожие слова. Почему? Давайте задумаемся:
Когда мы спим, мы восстанавливаем организм, «зарабатываем» свежие силы. И тратим их в течение дня.
Когда мы работаем, мы зарабатываем деньги. И тратим их в остальное время.
Будешь много тратить, и мало зарабатывать (что денег, что сил организма), окажешься в больших ДОЛГАХ. Кредиторы начнут требовать возврата денег, организм начнет шалить: болеть и плохо работать.
Долги Вам не по вкусу? Обеспечьте себе хороший отдых и качественный сон. Если хотите, отдых – это работа по восстановлению организма. А любому эффективному руководителю свою работу нужно делать качественно.
Ведь для руководителя качественный сон еще более важен, чем для рядового сотрудника. Не выспался сотрудник – снижается качество выполнения нескольких задач. Не выспался руководитель – снижается эффективность всего проекта. От здоровья и бодрости руководителя зависит правильность принятия управленческих решений, и ошибки здесь могут стоить дорого. Здоровье для управленца – не что-то желательное. Это необходимость. Обязанность.
Хотите жить без долгов? Быть здоровым и успешным? Научите себя спать. Научитесь правильно отдыхать, восстанавливать силы.
И сделайте это своей привычкой!